by Κατά τη διάρκεια των τηλεφωνικών κλήσεων, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα ή να ρυθμίζετε το ξυπνητήρι να χτυπά κάθε ώρα και να πηδάτε πάνω-κάτω. Τέτοιες απλές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.
Μάλλον δεν χρειάζεται να σας πούμε πια ότι το να κάθεστε είναι κακό για εσάς. Πολυάριθμες μελέτες έχουν ήδη βρει ότι το να κάθεσαι για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και τα προβλήματα της πλάτης. Στην πραγματικότητα, όλες οι μορφές δραστηριότητας φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμες για την καρδιά σας από το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ακόμα και να κοιμάστε! Οι ερευνητές λοιπόν υποστηρίζουν ότι όλοι γινόμαστε πιο δραστήριοι. Και αυτό δεν σημαίνει πραγματικά ότι πρέπει να προπονείστε στο γυμναστήριο πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ρολόι!
Να κάθεσαι πάρα πολύ
Τα στοιχεία δείχνουν ξεκάθαρα ότι ως κοινωνία καθόμαστε πάρα πολύ ακίνητοι. Και αυτό έχει σημαντικές συνέπειες. Οι καρδιαγγειακές παθήσεις, που περιλαμβάνουν όλες τις παθήσεις της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος, είναι η κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο. Το 2021, ήταν υπεύθυνη για το ένα τρίτο όλων των θανάτων (20,5 εκατομμύρια) και μόνο η στεφανιαία νόσος ήταν η πιο κοινή θανατηφόρα αιτία. Από το 1997, ο αριθμός των ανθρώπων παγκοσμίως που ζουν με καρδιαγγειακά νοσήματα έχει διπλασιαστεί. Και αυτός ο αριθμός προορίζεται να αυξηθεί περαιτέρω.
Μελέτη
Σε μια νέα μελέτη, οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από έξι διαφορετικές μελέτες στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 15.246 συμμετέχοντες από πέντε χώρες. Ήθελαν να καταλάβουν πώς η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς. Το μέτρησαν χρησιμοποιώντας έξι κοινώς χρησιμοποιούμενες μετρήσεις. Κάθε συμμετέχων φορούσε μια φορητή συσκευή στον μηρό του που παρακολουθούσε τα επίπεδα δραστηριότητάς τους όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα, η συσκευή παρακολουθούσε προσεκτικά την υγεία της καρδιάς.
Οτιδήποτε είναι καλύτερο από το να κάθεσαι
Τα ευρήματα αποκαλύπτουν ποιες συμπεριφορές κατά τη διάρκεια ενός τυπικού 24ώρου είναι πιο ωφέλιμες για την υγεία της καρδιάς. Και φαίνεται ότι η μέτρια έως έντονη δραστηριότητα προσφέρει τα περισσότερα οφέλη. Ακολουθούν ελαφριές δραστηριότητες (όπως η ορθοστασία ακόμα και ο ύπνος). Όλα αποδεικνύονται καλύτερα από το να κάθεσαι για μεγάλες χρονικές περιόδους. Ακόμη και μόλις πέντε λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης είχαν μετρήσιμα θετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς.
Ενα παράδειγμα
Φανταστείτε ότι μια γυναίκα 54 ετών με μέσο ΔΜΣ 26,5 αντικαθιστά τον καθημερινό χρόνο καθίσματος των 30 λεπτών με μέτρια έως έντονη άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση θα δείτε μείωση του ΔΜΣ κατά 0,64, ή διαφορά 2,4%. Επιπλέον, αυτό θα είχε επίσης ως αποτέλεσμα 2,5 cm (2,7%) μείωση της περιφέρειας μέσης ή 1,33 mmol/mol (3,6%) μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι ένα μέτρο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που υποδεικνύει διαβήτη.
«Το βασικό μήνυμα από την έρευνά μας είναι ότι ενώ ακόμη και μικρές αλλαγές στα πρότυπα άσκησης μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, είναι η ένταση της άσκησης που έχει πραγματικά σημασία», λέει η ερευνήτρια Jo Blodgett. «Διαπιστώσαμε ότι η πιο ευεργετική αλλαγή συνέβη όταν το κάθισμα αντικαταστάθηκε με μέτρια έως έντονη δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή ανέβασμα σκαλοπατιών. Βασικά, κάθε δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα είναι καλή για εσάς, ακόμα κι αν είναι μόνο για ένα ή δύο λεπτά.
Σνακ δραστηριότητας
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι αυτή η ευεργετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς εμφανίζεται μόνο εάν γίνει μια μόνιμη συνήθεια. Ωστόσο, δεν είναι εύκολο για όλους να γίνουν πιο δραστήριοι. «Είναι επομένως κρίσιμο να εφαρμοστούν μόνο εκείνες οι αλλαγές που μπορούν να είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα», τονίζει ο ερευνητής James Leiper. «Οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό μπορεί να σας βοηθήσει». Σύμφωνα με τον ερευνητή, τα «σνακ δραστηριότητας» θα μπορούσαν να προσφέρουν μια λύση. «Δοκιμάστε να περπατάτε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή να βάζετε ένα ξυπνητήρι να χτυπά κάθε ώρα και να πηδάτε πάνω κάτω», αναφέρει ο Leiper. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα όρθιο γραφείο αντί για ένα καθιστικό για μερικές ώρες την ημέρα. Αυτή είναι μια απλή προσαρμογή που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στη ρουτίνα εργασίας σας και δεν θα χρειαστεί επιπλέον χρόνο. “Αυτά είναι εξαιρετικά παραδείγματα για το πώς να προσθέσετε περισσότερες δραστηριότητες στην ημέρα σας”, είπε ο Leiper. «Με αυτόν τον τρόπο θα συνηθίσετε σταδιακά σε έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής».
Εν ολίγοις, η αντικατάσταση του καθίσματος με λίγα λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα βελτιώνει δραματικά την υγεία της καρδιάς. Κάτι που μπορεί να μην είναι πολύ περίεργο. «Γνωρίζαμε ήδη ότι η τακτική άσκηση έχει σημαντικά οφέλη», λέει ο Leiper. «Αλλά αυτή η ενθαρρυντική έρευνα επιβεβαιώνει ότι ακόμη και μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Η αντικατάσταση έστω και λίγων λεπτών καθίσματος με μέτρια δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τον δείκτη μάζας σώματος, τα επίπεδα χοληστερόλης, το μέγεθος της μέσης και πολλές άλλες σωματικές πτυχές.
